Pour vous ce mois-ci

Le véritable enjeu du stress de fin d'année

Les recherches en santé mentale montrent que la fin de l’année est la période la plus stressante pour la population générale. Sans en être surprise, je m'inquiète de voir que peu de gens comprennent la dynamique interne de leur stress. Des décennies de recherche nous ont appris que le stress ne se limite pas aux préoccupations mentales et aux difficultés émotionnelles transitoires. Le stress est avant tout une réalité physiologique qui modifie notre organisme au-delà de l'épisode de stress aigu. 

Notre système nerveux est biologiquement programmé pour apprendre des répétitions cycliques et saisonnières afin de les anticiper et d'automatiser nos réponses. Parce que notre expérience de fin d'année est particulièrement significative, elle conditionne la réponse de notre organisme aux stress et aux transitions à venir. Cette période est donc un passage important qui impacte notre prochain cycle annuel et toutes les prochaines transitions ou situations stressantes similaires. 

Voici quelques repères pour vous aider à comprendre que l'enjeu central du stress de fin d'année est votre santé physique et mentale à long terme, année après année. 

Commençons par quelques chiffres...

Une proportion importante des personnes interrogées (83% en moyenne) participent aux fêtes de fin d'année. Bien que 89 % déclarent vivre un niveau de stress important pendant cette période, environ 70% trouvent que cela en vaut la peine. Ce taux élevé de satisfaction nous confirme que le ressenti subjectif de stress n'est pas en soi un indicateur d'inadéquation ou de toxicité de l'expérience. Par exemple, nous pouvons vivre une rencontre intime profondément nourrissante en famille, en couple ou entre amis, tout en ressentant un malaise lors de certaines conversations ou interactions. Notre capacité à tolérer l'inconfort est une aptitude essentielle pour bâtir des relations durables et résilientes. 

Ce qui est dommage, c'est que dans leur impuissance à réguler le stress de fin d'année, environ 40% des personnes interrogées disent recourir à des pratiques qu'elles qualifient de négatives, comme trop manger, trop boire, dormir insuffisamment, négliger de prendre soin de soi ou s'isoler pour éviter les situations difficiles. 

Quatre personnes sur dix auraient donc intérêt à acquérir des ressources d'autorégulation pour traverser la période de fin d'année avec plus de confiance, de plaisir authentique et un impact plus positif sur leur santé physique, émotionnelle et mentale, à court et long terme.

Trois périodes de stress imbriquées

Pour ce qui est du stress de fin d'année, je trouve trop simpliste d'en parler comme s'il s'agissait d'un mono-bloc homogène. Je préfère examiner les différentes formes de stress parce qu'elles révèlent des enjeux de natures diverses et parlent de besoins fondamentaux importants à prendre en compte. Beaucoup d'entre nous sont concerné·es seulement par quelques formes de ces stress. Les personnes qui en cumulent beaucoup sont évidemment impactées plus sévèrement.

J'ai considéré les expériences stressantes les plus couramment rencontrés lors des trois phases successives de la période de fin d'année :

  1. Avant la période des fêtes

• Stress de performance : concerne les personnes pour qui la fin de l'année constitue une échéance associée à des bilans de performances professionnelles, scolaires, financières ou autres. 
• Stress de surcharge : quand c'est le nombre de choses à accomplir qui génère un stress par effet cumulatif, comme des préparatifs de fêtes ou de vacances. Ce stress a une dimension quantitative (trop de choses à faire en peu de temps), alors que le stress de performance relève d'aspects qualitatifs, mettant en jeu des compétences ou des résultats particulièrement exigeants.
• Stress d'anticipation : une anxiété suscitée par l'imminence des fêtes de fin d'année peut émaner d'expériences traumatiques mal intégrées et/ou d'un manque de ressources internes pour faire face aux enjeux des fêtes. 

2. Pendant la période des fêtes

• Stress psychosocial : qu'il s'agisse de fêtes entre collègues, en famille ou entre amis, les défis relationnels sont souvent très exigeants pendant cette période, qui est chargée du poids des traditions pour les uns, d'attentes de changement pour d'autres, avec souvent un manque de disponibilité ou d'aptitudes à dialoguer calmement des enjeux et des dynamiques interpersonnelles. À la polarité opposée, le stress psychosocial peut se vivre dans la solitude forcée ou dans l'isolement choisi pour éviter les conflits.
• Stress physiologique : le stress direct dû aux excès de nourriture, d'alcool, de drogues, au manque de sommeil, de repos, de ressourcement, en plus du stress psycho-émotionnel qui se répercute aussi sur la physiologie.
• Stress financier : période de fortes dépenses et de dépassement de budget.

 3. Après la période des fêtes

• Stress d'intégration physiologique : tout stress significatif, de quelque nature qu'il soit, impacte le corps, l'affect et le mental. Le stress de fin d'année requiert une période d'intégration proportionnelle à la pression vécue, mais beaucoup de personnes ignorent ou négligent les besoins de repos, de ressourcement et d'intégration de l'organisme. C'est fort dommage, car c'est parfois cette carence qui amène l'organisme à enregistrer l'expérience vécue comme un stress nocif, même quand l'expérience avait une valence émotionnelle positive.
• Stress de sevrage : qu'il s'agisse de plaisirs gastronomiques ou de nourritures affectives, les personnes qui vivent un blues après les fêtes auraient intérêt à ajuster -sans jugements, avec bienveillance- leur façon de répondre à leurs besoins fondamentaux. 
• Stress de reprise / d'initiation : dans les milieux compétitifs ou sous l'influence de la mode des résolutions de début d'année, la reprise peut amener sa dose de stress. Mais cela peut être simplement la réalité d'un quotidien insatisfaisant que l'on ressent plus vivement après un congé, ou refléter la nécessité d'acquérir des compétences ou des ressources pour répondre à des besoins de croissance ou d'accomplissement.

Sans prétendre apporter une description exacte ni exhaustive des formes de stress caractéristiques de la fin de l'année, j'aimerais vous inviter à identifier les sources de stress qui vous concernent, y compris en dehors des catégories ci-dessus. C'est un principe fondamental de croissance individuelle : pour surmonter une difficulté ou améliorer sa qualité de vie, il est important de connaître  (1) le véritable obstacle et (2) un chemin de transformation accessible et réaliste.

 Petite pause : Si vous m'avez lue jusqu'ici, je vous invite à noter comment vous vous sentez. Quel est l'impact de cet exposé sur votre état présent et sur votre perspective personnelle ? Pour certaines personnes, le simple fait de prendre le temps de réfléchir à leur situation procure un apaisement, facilite l'autorégulation et stimule des initiatives constructives. Pour d'autres, c'est l'inverse : contempler ces réalités accentue le stress et la détresse. Si vous êtes dans ce second cas de figure, je vous invite à faire une pause, à prendre quelques bonnes respirations et à vous accorder ce dont vous avez besoin avant de poursuivre la lecture. 

Reprenant le fil de cet article, sachez que mon intention n'est pas de vous suggérer des stratégies comportementales, à implémenter pendant la période de fin d'année, pour diminuer l'impact des stress énumérés ci-haut. Bien que de telles stratégies soient pertinentes, je ne vous propose rien en ce sens, parce que :

• Il vous sera plus bénéfique d'identifier par vous-même des choix plus respectueux de vos besoins et de vos limites ;
• Pour utiliser une approche cognitivo-comportementale en autonomie, il faut être en mesure d'autoréguler son stress en action, ce qui relève d'une logique circulaire. [La suite de l'article vous explique l'antidote à ce piège]

 Autrement dit, un stress qui dépasse nos capacités d'autorégulation est réfractaire aux stratégies cognitivo-comportementales, d'où le recours à des pratiques "négatives" dans 40% des cas ou à la résignation.

Avant de vous décrire la réalité neurobiologique de ce stress et son enjeu à long terme, je veux répondre à l'objection que je rencontre le plus souvent :

Pourquoi ne pas juste accepter ce stress passager et consacrer nos efforts à ce qui compte vraiment ?

Beaucoup de personnes ne voient pas d'intérêt à "gaspiller" de l'énergie à essayer de tempérer ce stress de fin d'année qui semble résulter de contraintes systémiques complexes et qui "en vaut la peine" pour 70% des gens. Je serais probablement d'accord si j'ignorais :

• Le pic d'insatisfaction, de culpabilité, d'anxiété, de ressentiment, de dévalorisation, d'amertume, de frustration, de tristesse et de conflits interpersonnels qui contamine ce passage par ailleurs magnifique de l'année ;
• La manière dont le système nerveux se conditionne en situations stressantes, programmant insidieusement une insatisfaction et une impuissance auto-entretenues sur le long terme, si nous laissons les circonstances et nos limitations définir notre expérience.

Nos organismes sont conçus pour être conditionnés

Il est des propriétés élémentaires du système nerveux qui ont un impact sur des aspects complexes de notre fonctionnement, même ceux spécifiquement humains. Comme illustré sur le schéma ci-contre, le système nerveux consolide les comportements que nous répétons, même si nous savons que ces comportements sont nocifs ou dysfonctionnels. La répétition renforce l'association de ce choix de comportement avec les contextes spatio-temporels dans lesquels ils ont lieu. Le stress renforce encore davantage la consolidation et l'automatisation de ces comportements, quels qu'ils soient. Par exemple, si une personne mange des sucreries quand elle vit de la contrariété ou de l'anxiété, tout en se disant que c'est mauvais et qu'elle ferait mieux d'aller marcher ou de méditer, son système nerveux consolide le comportement accompli (manger) et non celui fantasmé (marcher / méditer). Par conséquent, manger des sucreries deviendra un comportement de plus en plus automatique en situation de stress. De plus, l'auto-dévalorisation qui en résulte est également consolidée, avec une estime de soi qui se dégrade du fait de faillir à prendre soin de soi. 

 Une programmation silencieuse

L'horloge biologique interne orchestres tous les mécanismes cellulaires et systémiques de l'organisme, y compris les processus neurobiologiques de mémorisation implicite et le renforcement des comportements conditionnés par les contextes émotionnellement stressants. Cette horloge biologique enclenche par anticipation programmée les réactions physiologiques qui préparent le corps à faire face aux situations stressantes récurrentes. Ces réactions physiologiques ont évidemment des répercussion psycho-émotionnelles, d'où les phénomènes de dépressions saisonnières et autres joyeusetés. L'attitude qui consiste à subir le stress de fin d'année en contrebalançant les contraintes subies par des abus de consommation, par l'évitement ou par la rumination anxieuse, tout en se disant que ce sont juste quelques jours à endurer, deviendra une habitude de plus en plus solidement ancrée chaque année. Nous pouvons devenir les architectes inconscients de notre malheur récurrent si nous oublions que la réalité cyclique de ces périodes de stress est prise en compte par notre système nerveux. Heureusement, la même plasticité neurobiologique qui facilite ces automatismes peut être investie pour ajuster nos choix et pour vivre des expériences plus nourrissantes dans le présent, tout en créant de futures habitudes plus fonctionnelles.

L'adaptation au stress : une priorité pour notre cerveau

L'adaptation au stress présent et à venir est la deuxième priorité du cerveau, après notre survie.

Si vous avez regardé mon programme Méthode TRE - Comprendre la base, vous reconnaissez probablement l'illustration ci-contre. Je l'utilise pour expliquer les paramètres pris en compte par notre cerveau pour décider -subjectivement et à l'insu de notre conscience- des réponses comportementales et physiologiques à mobiliser pour faire face au stress présent et à venir. Je vous invite à (re)visionner les vidéos du quatrième module pour mieux comprendre cette dynamique.

Ici, je veux simplement vous rappeler :

• Le prix physiologique que nous payons du fait de cet effort d'adaptation aux exigences de nos vies : la charge allostatique se traduit à long terme par des troubles physiques, émotionnels, psychologiques et comportementaux ;
• L'importance des pratiques telles que la méthode TRE pour évacuer la charge allostatique tout en facilitant des adaptations fonctionnelles.

Quand le stress nous désorganise

Les recherches en neurosciences cognitives et affectives ont démontré l'impact de la charge allostatique sur nos fonctions cognitives et sur notre régulation émotionnelle et affective. Inutile de vous culpabiliser d'avoir de la difficulté à vous réguler quand le stress vous met en échec. C'est une réalité neurobiologique universelle et incontournable. Vous comprenez pourquoi j'évoquais plus haut le piège de la logique circulaire des approches cognitivo-comportementales. Même quand les choix rationnels semblent judicieux, ils nous sont difficiles à mettre en pratique quand notre organisme est surchargé par l'allostasie. Mais la réalité est pire : notre intelligence cognitive est détériorée quand la charge allostatique est importante. Pour le dire simplement, le stress dégrade notre intelligence, mais nous l'ignorons parce que notre organe de pensée est altéré. D'où le piège du mental qui pédale toujours plus fort...

L'autorégulation intégrée fonctionnelle

Le cercle vicieux dysfonctionnel s'inverse quand l'organisme est soulagé durablement de la charge allostatique. Parce que le stress est avant tout physiologique, notre mode de vie et nos pratiques quotidiennes ont un impact majeur sur la capacité du corps à se réguler. La méthode TRE est particulièrement aidante. Toute pratique de mouvement conscient et respectueux du corps aura aussi un impact positif : Yoga, Tai Chi, Qigong, mais aussi la méditation, la respiration régulée, l'activité physique régulière et tout ce qui soutient l'apaisement profond en pleine conscience.  Bien sûr, il est essentiel de nous accorder suffisamment de repos et de sommeil, de nous alimenter et nous hydrater correctement.

Lorsque notre mode de vie soutient l'effort d'adaptation du corps au stress, tout en régulant la charge allostatique, nous devenons capables d'autorégulation intégrée fonctionnelle qui stimule notre croissance personnelle sur le plan affectif et cognitif.

En résumé, il s'agit de : 

1. Soutenir l'homéostasie du corps par des pratiques d'autorégulation somatique

Sans renoncer aux activités ni aux objectifs qui nous intéressent mais qui nous stressent, il nous suffit de veiller à soutenir la régulation de l'homéostasie et de l'allostasie par des pratiques somatiques. En plus de l'impact direct sur la santé du corps, l'état d'apaisement et d'enracinement que nous procurent ces pratiques transforme notre état intérieur, nous donnant accès à de l'auto-compassion et de la clarté mentale.

2. Accéder à notre sécurité affective

L'impact des pratiques d'autorégulation sur l'affect concerne avant tout notre relation intra-psychique, qui est la base de notre sécurité affective. Dans des états de désorganisation et de stress, nous pouvons penser que nous devrions nous aimer davantage, que notre juge intérieur est trop sévère, ou projeter ces attentes vers les autres. Dans un état d'autorégulation intégrée, nous ressentons naturellement une acceptation authentique de notre être et de nos besoins. Cette transformation ne se fait pas en un jour. Notre relation intérieure s'améliore et s'approfondit au fil du temps. Nous devenons plus autonomes dans notre capacité à nous autoréguler, ce qui signifie que nos dépendances affectives diminuent. Loin de nous rendre détaché·es ou distant·es des autres, nous accédons à plus de maturité et de stabilité dans nos relations interpersonnelles.

3. Récolter l'intelligence cognitive au service de notre vie

Sur le plan cognitif, qu'il s'agisse de rationalité, de créativité ou de nos autres fonctions supérieures, nous récoltons les fruits d'un organisme apaisé et fonctionnel. La qualité de notre cognition goûte différemment car elle exprime notre essence profonde et non pas notre pression interne.  

Le stress de fin d'année : de la nuisance à l'opportunité 

En résumé :

➤ Les périodes cycliques de stress, telles que la fin de l'année, sont des expériences qui conditionnent fortement notre réponse au stress à long terme.

➤ Ces périodes sont également une opportunité pour soutenir notre organisme dans son effort d'adaptation aux enjeux de notre vie.

 ➤ Notre corps est notre précieux allié. En période de stress : prioriser nos besoins physiologiques (alimentation, hydratation, repos) et s'accorder des pauses d'autorégulation interne telles que la méthode TRE, le yoga, le Qigong ou toute autre pratique qui nous fait du bien. 

 ➤ Au lieu de renoncer à des activités stressantes, nous pouvons les prendre comme une opportunité de nous écouter et de nous ajuster à un rythme respectueux de nos limites, pour vivre des expériences plus harmonieuses, en cohérence avec nos besoins. 

➤ Revenir à des choses simples : marcher, danser, jouer, rire, chanter, nous relier à ce qui nous nourrit profondément... dès lors que nous relâchons la pression interne, nous sommes en train de créer naturellement une nouvelle base positive pour notre vie. 

Avec mes meilleurs vœux de transition sereine vers la nouvelle année,

Chaleureusement,

Cyrinne

❤️☃️💚